مقدمة
سباق 50 متر حرة يعتمد على السرعة القصوى والانطلاقة القوية والقدرة على الحفاظ على الأداء بأعلى كفاءة ممكنة طوال السباق. لذلك يحتاج السباح إلى تدريب متخصص يجمع بين السرعة والقوة والتحمل اللاهوائي.
أولاً: مكونات الأداء في سباق 50 متر
-
قوة الانطلاقة
-
كفاءة الضربات
-
عدد ضربات أقل بزمن أسرع
-
التحكم في النفس
ثانيًا: نموذج وحدة تدريبية
🔹 إحماء (400 متر)
200 متر حرة خفيفة
4 × 50 متر تكنيك
🔹 الجزء الرئيسي
6 × 25 متر سرعة 90%
راحة 45 ثانية
4 × 50 متر سباق كامل
راحة دقيقة
🔹 تدريبات أرضية
-
سكوات قفز 3 × 12
-
تمارين كور 3 × 30 ثانية
-
تمارين مقاومة مطاط
نصائح مهمة
-
التركيز على أول 15 متر
-
تقليل عدد الضربات
-
عدم رفع الرأس أثناء التنفس
مدة التطور
يمكن تقليل الزمن من 1 إلى 2 ثانية خلال 6–8 أسابيع عند الالتزام.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق